qualité de sommeil

Bien dormir : 9 conseils pour un sommeil de qualité

C’est quand la dernière fois que vous vous êtes senti ultra reposé en vous levant ? Est-ce que vous avez des problèmes pour vous endormir ou même pour passer une bonne nuit de sommeil sans réveils ou sans trop de réveils ? Ça a été longtemps, très longtemps mon cas ! J’ai même longtemps sous-estimé le sommeil ! Et pourtant, année après année, il est de plus en plus difficile de dormir peu et d’être motivée, efficace et productive. Petit à petit, j’ai appris la valeur du sommeil,  et j’ai appris à me respecter et à respecter mon corps en lui donnant plus d’heures de sommeil, et du sommeil de qualité

Et j’en suis convaincue cette plus grande qualité est lié à mon changement d’alimentation, et de mode de vie ! Au tout début, très honnêtement, je n’ai pas vraiment vu de différence en terme de qualité de sommeil, mais maintenant, je réalise qu’en fait elle a drastiquement augmenté ! Je ne me réveille plus 3 à 4 fois durant la nuit, je peux aller me coucher plus tôt, et surtout révolution : je ne sens plus cette envie irrépressible d’aller dormir après le repas de midi ! 

Honnêtement mon changement d’alimentation et de mode de vie en général a eu des répercussions au-delà de mon imagination en terme de temps pour m’endormir et de repos ! 

L'importance de bien dormir

Pourquoi dormir est-il super important ? Tout simplement car c’est l’un des piliers de notre santé ! Selon plusieurs études un mauvais sommeil peut augmenter les risques de cancer, d’obésité, de diabète, et de maladies cardiovasculaires ! Et même pire, dormir moins de 5 h par nuit de manière répétée augmenterait par exemple le risque de mortalité précoce ! Il est donc primordial aujourd’hui de remettre son sommeil au cœur de ses priorités.

Aujourd’hui en moyenne on dort 7 h (selon le baromètre de santé publique France), c’est 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans et cela a forcément des répercussions. Bien-sûr il peut aussi y avoir des facteurs médicaux plus graves à un mauvais sommeil, et si c’est le cas, je vous invite à consulter ton médecin pour obtenir le traitement approprié, qui vous convient. 
Si ce n’est pas le cas, et que vous avez des problèmes pour vous endormir ou pour rester endormi, je vais vous donner ici 9 conseils que j’ai testé et qui m’ont aidé pour retrouver un sommeil de qualité

1 - Choisir une literie adaptée

Ça paraît assez évident mais pourtant souvent, on a plutôt tendance à remettre l’idée de changer ou d’améliorer sa literie ! Forcément : c’est un point budget important ! D’après les spécialistes il faudrait changer notre literie tous les 10 ans environ, mais le plus simple est sans doute encore de se faire confiance ! 

Est-ce que vous ressentez des « trous » dans votre matelas ? Est-ce que vous avez mal au dos quand vous vous levez ? Ou bien est-ce que vous trouvez votre matelas trop dur, ou trop mou ? Pour ce type d’achat, je pense que de se rendre dans une boutique physique et d’essayer est une meilleure idée que l’achat sur internet ! À moins bien sûr que vous puissiez rendre le matelas gratuitement s’il ne vous convient pas.

2- Privilégiez un environnement dans le noir complet

Là aussi ça semble plutôt simple et basique comme concept. Restez dans le noir complet. C’est la meilleure façon de bien dormir, profondément. Si la pièce dans laquelle vous dormez n’a que des rideaux et pas de volets par exemple, utilisez des « lunettes d’avion » (comme sur la photo !) Ces espèces de lunettes pour mettre sur les yeux qu’on trouve maintenant à peu près partout, notamment dans les rayons « voyage ».

3- Ne pas surchauffer la chambre

Conseil qu’on nous répète sans arrêt à l’approche de l’hiver. Ne pas trop chauffer pour faire des économies d’énergie ! Alors la bonne nouvelle c’est qu’en effet dans la chambre, l’idéal se situe autour de 17 à 18°. Si vous êtes frileux, comme c’est mon cas, réglez votre radiateur à 18°. De ce côté, il ne se déclenchera dans la chambre que s’il fait plus froid que ça ! Ce qui arrive peu fréquemment ici dans le Sud-Ouest de la France, mais sans doute un peu plus selon les lieux d’habitations. L’été forcément c’est beaucoup plus difficile de maintenir une température à 18°C… Et dans ce cas, les nuits peuvent devenir difficiles en cas de canicule !

4 - Éviter les lumières "bleues" 

Concrètement cela veut dire qu’il faut éviter de regarder la télé, travailler sur son ordinateur ou consulter son smartphone au moins une heure à une heure et demie avant d’aller au lit ! Les lumières bleues ont un effet de stimulant sur le corps, ce qui diminue la mélatonine, l’hormone du sommeil, celle que l’on cherche à produire justement pour s’endormir facilement ! Posez votre téléphone, évitez la télé et l’ordinateur une heure avant d’aller dormir et privilégiez d’autres choses à faire, comme de la lecture, ou une séance de méditation par exemple ? 

5 - Vider son esprit et méditer

Voilà une bonne idée pour remplacer les lumières bleues de nos écrans ! C’est d’ailleurs personnellement ce que je fais moi-même tous les soirs. Je me cale avec un bon livre, et ensuite je passe en mode méditation pour m’endormir, en me focalisant sur ma respiration. Cela fonctionne très bien et vous devriez vous endormir très vite ! Un vrai changement car pour ma part, il y a quelques années, je prenais systématiquement des cachets à base de plantes pour dormir ! Sinon il m’était impossible de m’endormir sans que ça prenne des heures ! 

6 - Éviter le café et le thé

Pourquoi ? Le café et le thé c’est assez logique, car ce sont des excitants, surtout le café et le thé noir ! Mais évitez aussi de boire trop de tisane le soir, car cela risque de vous poussez à vous lever la nuit pour aller aux toilettes. En tout cas, ça a été mon cas pendant longtemps, je buvais énormément y compris des tisanes le soir, et du coup ça n’y loupait pas, je me réveillais toujours en cours de nuit !

7 - Faire de l'exercice

Quand on parle d’exercice : c’est sortir marcher, aller nager, pourquoi pas danser en faisant son ménage ? Toutes les petites activités mises bout à bout servent à nous faire bouger et sont autant d’étapes clés pour être en forme… Et pour mieux dormir ! C’est prouvé l’exercice physique permet un sommeil de meilleure qualité ! (étude ici) Attention toutefois à ne pas faire de sport juste avant d’aller au lit ! Même si les études se contredisent, grossièrement il vaut mieux faire du sport au moins 4 heures avant d’aller se coucher. 

8 - Éviter les repas trop copieux

La digestion demande un certain nombre d’effort au corps et augmente la température du corps. Si le repas est trop copieux ou trop lourd, l’effort demandé sera plus long. Et risque donc de se poursuivre une fois couché, ce qui pourrait rendre le sommeil moins bon ! L’idée est aussi de dîner assez tôt pour aller se coucher au moins une heure à 1 h 30 après le repas.

9 - Fuir l'alcool

L’alcool joue d’abord comme un relaxant : il ralentit vos fonctions mentales et apporte une sensation de relaxation le soir. Mais c’est plutôt au petit matin le lendemain que ça se corse ! Il empêche d’avoir un sommeil ultra régénérateur. Qui ne s’est jamais senti fatigué après une soirée alcoolisée ? L’idée c’est de boire de l’alcool plus tôt dans la soirée, idéalement pendant le repas, et ensuite arrêter de boire.

chat qui dort

J’espère que ces quelques conseils vous sont utiles. Peut-être que vous en connaissiez d’ailleurs certains comme le fait de réduire les écrans le soir avant l’heure du coucher, ou d’éviter le café et le thé, qui sont en général les plus connus ! 

Mais vider son esprit avec la méditation peut vraiment faire une différence. En tout cas pour moi c’est le cas. En cas de réveil nocturne, focalisez vous sur votre respiration pour à nouveau vider vos pensées et vous rendormir si c’est difficile ! 

Quoi qu’il arrive, pas de pression, l’essentiel est d’y aller progressivement, et non pas forcément de changer vos habitudes du jour au lendemain. Car c’est surtout le meilleur moyen de changer pour une très courte durée et non pas durablement ! Bien dormir est également essentiel pour maintenir un système immunitaire efficace, premier rempart contre les bactéries et différents virus. 

Si vous utilisez déjà certaines de ces techniques ou si tu en as d’autres, n’hésitez pas à partager en commentaires, ça peut aider beaucoup de monde ! 

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