Est-ce que vous savez ce que c’est l’indice glycémique ? Pourquoi il est important quand on mange sans gluten ? Ce type d’alimentation est connu pour utiliser des aliments et farines à indice glycémique élevé. L’indice glycémique est une valeur qui classifie les aliments selon leur capacité à élever ou non votre glycémie. Un indice donc à regarder si vous faites attention à votre ligne. Je vous livre ici sept conseils, que j’ai moi-même mis en place pour limiter l’impact des aliments avec un indice glycémique élevé dans mon régime sans gluten.
Conseil n°1 : Consommer moins de sucre
Limiter sa consommation de sucre est très bon pour la santé. Tous les sucres ont des IG hauts, sauf le sucre de coco avec un IG de 35 et le sucre de bouleau dont l’IG est de seulement 8. Mais le champion des sucres à indice glycémique faible, aussi appelé xylitol, est l’un des plus chers à ma connaissance. L’idée c’est de limiter le sucre, et la meilleure option, c’est de sucrer avec les fruits. Tous, ou presque ont un indice glycémique modéré, à quelques exceptions près comme la banane, à moins de la consommer pas mûre du tout…
Conseil n°2 : privilégier les farines complètes.
La majorité des farines sans gluten ont un indice glycémique élevé, c’est le cas de la plus utilisée la farine de riz, mais aussi de la farine de châtaigne par exemple. Si vous le pouvez, chercher des farines complètes. Plus elles le sont, plus leur indice glycémique baisse. Pour reprendre l’exemple de la farine de riz, elle a un indice glycémique de 85. La farine de riz complète a un IG légèrement plus faible, même si je ne vais pas te mentir, son IG reste élevé et affiche 75.
Conseil n°3 : mélanger votre farine de riz avec une farine dont l'IG est plus faible.
Même si vous utilisez la farine de riz, car c’est celle qui se rapproche le plus du blé, essayez de la mélanger avec une autre farine dont l’indice glycémique est plus modéré. C’est d’ailleurs ce que je fais, et que vous avez peut-être remarqué dans mes recettes. La farine de sarrasin a un indice glycémique modéré de 50. Celle de pois chiche de 35. Mais la super championne c’est la farine de lupin, qui possède un IG de 15 seulement, et qui est, comme celle de pois chiche, une farine de légumineuse, donc protéinée.
Conseil n°4 : Opter pour des oléagineux.
Quand la recette s’y prête, pour le sucré par exemple, n’hésitez pas à remplacer une partie de la farine sans gluten d’une recette traditionnelle par de la poudre d’amandes, ou de noisettes. Vous avez peut-être d’ailleurs remarqué, comme pour les farines, c’est une technique que j’utilise fréquemment dans mes recettes, comme celle de ces muffins. L’indice glycémique de la poudre d’amandes n’est que de 20 donc cela réduit fortement la charge glycémique de la préparation. Et en plus cela lui donne plus de moelleux. Que du bonheur ! Il est également possible de rajouter une cuillère à soupe de beurre de noisettes, d’amandes ou de cajou dans vos préparations. Cela peut remplacer avec brio de l’huile, ou une margarine végétale.
Conseil n°5 : remplacer le riz blanc classique par du riz basmati ou mieux du riz complet.
Le riz est notre allié dans un régime sans gluten. Mais le riz blanc a malheureusement lui aussi un IG élevé. Pas de secret, si la farine de riz a un IG élevé, l’ingrédient original aussi. Le riz à cuisson rapide que vous trouvez en supermarché a par exemple un indice glycémique de 87 ! Pour pallier ce problème, préfère le riz basmati, seul riz blanc avec un IG modéré, il est de 58. Un peu moins pour le riz complet qui score à 50. Maintenant vous savez aussi il est important de préférer l’utilisation du riz basmati, plus que tout autre gamme de riz.
Conseil n°6 : utiliser plus de patate douce, et moins de pommes de terre.
Ces dernières ont un indice glycémique relativement élevé. La vérité, c’est qu’il diffère selon leur mode de cuisson (comme pour les pâtes ou le pain d’ailleurs…). Préparées au four, l’indice glycémique de la pomme de terre est de 95, en revanche à la vapeur, l’IG baisse et est plus modéré à 65. En revanche la patate douce a un indice glycémique moyen quoi qu’il lui arrive, de 50. C’est donc avec une certaine logique que j’ai personnellement réduit ma consommation de pommes de terre il y a plusieurs années déjà.
Conseil n°7 : Utiliser les fruits et les légumes à foison.
La grande majorité des fruits et des légumes ont un indice glycémique faible voire très faible même. Par exemple, les brocolis, l’un de mes légumes préférés, a un indice glycémique de 15 seulement. C’est pareil pour tous les choux, que vous pouvez par exemple cuisiner en coleslow mais aussi les courgettes, les poireaux, ou les épinards. Pour les fruits, la plupart ont un IG modéré. Les melons et les pastèques ont par exemple un IG élevé, mais leur charge glycémique est faible donc pas de problème à en utiliser !
Vous voilà désormais parés pour pourvoir réduire la charge glycémique de vos préparations sans gluten, chez vous, à la maison. Et bien sûr, il y a toujours mes recettes disponibles ici sur le blog pour vous aider dans la démarche. J’essaie toujours de faire attention à l’indice glycémique dans les recettes sans gluten car cette notion est très importante à mes yeux. Bonne cuisine, et bon appétit !
Blog très bien fait et de bons conseils.
Merci.