Quelles sont les farines sans gluten ? Comment vous pouvez les utiliser ? Quelles sont leur prix et leur indice glycémique ? C’est ce que vous allez découvrir dans cet article. Lorsque l’on commence le mode d’alimentation “sans gluten”, c’est souvent compliqué de s’y retrouver ! Sans doute à cause de nos habitudes alimentaires, et l’utilisation quasi omniprésente de la farine de blé classique dans la majorité des recettes “traditionnelles”. On peut penser à tord que manger sans gluten sera triste, et qu’il n’y a pas beaucoup de farines disponibles sans gluten… Et pourtant, il y en a énormément ! Je vous livre ici une petite liste.
1- La farine de riz blanche et complète
ce sont sans doute les farines principales de la cuisine “sans gluten”. Leur goût est plutôt “neutre”, c’est celles qui se rapprochent le plus de la farine de blé que l’on connaît. Pour ses premiers pas dans le régime sans gluten, c’est vraiment la farine essentielle à avoir dans ses placards. Elle est blanche, même la farine de riz complète, et permet de tester ses premières recettes sans gluten. On la trouve dans tous les magasins bio sans problème. Grossièrement, ça sera souvent la farine principale de vos recettes. Mais pour faire baisser son indice glycémique et obtenir plus de moelleux, et des gâteaux ou pains levés, il faudra lui trouver une ou deux compagnes ! La bonne nouvelle c’est que les farines sans gluten ne manquent pas !
2- La farine de sarrasin
C’est sans doute la deuxième farine sans gluten vers laquelle se diriger, surtout lorsqu’on débute. Pourquoi ? Car on la trouve très facilement dans n’importe quel supermarché, ou magasins bio, et son prix est en plus assez doux, contrairement à certaines autres farines sans gluten, comme la châtaigne, ou le quinoa, dont le prix au kilo peut vite s’envoler. La farine de sarrasin également appelée “blé noir” bénéficie en plus d’un indice glycémique modéré de 40, particulièrement appréciable pour réduire la charge glycémique de vos préparations, en plus de votre farine de riz par exemple. Je l’utilise notamment dans ma recette de pain.
3- La farine de quinoa
Elle est faite à partir de la graine du même nom, en fait ce sont ses petites graines qui sont broyées en farine. La farine de quinoa est un peu amer, donc à utiliser avec parcimonie. Et bien sûr toujours avec une autre farine, surtout si vous êtes comme moi, et que le goût amer ne vous convient pas.
Concernant les proportions, il est conseillé de ne pas l’utiliser en remplacement de la farine de blé, mais plutôt à moitié. Par exemple si la recette propose 100 g de farine de blé, mettez plutôt 50 g de farine de quinoa, car elle est très absorbante.
Elle est intéressante car son indice glycémique est de 40, tout comme la farine de sarrasin.
4- La farine de maïs
D’une couleur jaune, vous la trouverez très facilement dans les magasins bio elle aussi. C’est là encore une farine sans gluten à associer avec une autre, comme la farine de riz. Utilisée seule, cela donne quelque chose d’assez dense, et croyez-moi j’ai déjà essayé de faire des galettes type fajitas avec et cela a été un échec complet !
La farine de maïs, comme la farine de riz a un indice glycémique élevé de 70. Je ne l’utilise quasiment pas ou plus, car comme le blé, le maïs a été très trafiqué, et il est très inflammatoire pour le corps. Donc une mauvaise idée pour les gens comme moi qui souffrent d’arthrose, ou qui veulent simplement réduire leurs inflammations pour moins souffrir. Le maïs est d’ailleurs exclu du régime Seignalet.
5- La farine de châtaigne
Sans doute l’une des farines sans gluten les plus chères ! Son prix au kilo est autour de 14 € ! Ce qui est logique vu le prix de la matière première. Elle est faite avec des châtaignes qui ont été préalablement séchées puis broyées afin d’obtenir la farine. Elle est en générale de couleur légèrement marron, et fait comme des grumeaux lorsque vous la versez dans un bocal.
Cependant, c’est une farine que j’aime beaucoup pour son goût, et aussi pour le moelleux qu’elle apporte notamment dans les pains.
Comme pour les autres, elle est bien sûr à associer à d’autres farines. Son IG est un peu plus faible que celui de la farine de riz complète, mais reste élevé : 65.
6- La farine de sorgho
C’est une farine que l’on trouve parfois en magasin bio. Son prix au kilo est super intéressant, elle est souvent même moins chère que la farine de riz.
Elle a le même indice glycémique que la farine de châtaigne dont je viens de vous parler. Le sorgho est une plante souvent inconnue, mais qui ressemble de loin au maïs. Elle est originaire d’Afrique et a besoin de peu d’eau pour être cultivée. C’est donc une super céréale écolo en plus d’être sans gluten. Le sorgho a une couleur rosée, super jolie et la farine peut s’utiliser dans vos recettes salées et sucrées.
Encore une fois, il vaut mieux la mélanger à une autre, il est conseillé de ne pas dépasser 40% du montant total de vos farines avec le sorgho. Par exemple s’il faut 200 g de farine dans la recette, vous pouvez mettre jusqu’à 80 g de farine de sorgho.
7- La farine de fonio
Voici une autre farine originaire d’Afrique. Cultivée depuis des siècles, c’est une céréale qui résiste bien aux conditions arides de l’Afrique de l’ouest. Le fonio est riche en fibres, et dispose d’un indice glycémique à 55, soit modéré. Il contient aussi du magnésium, du zinc et du calcium.
Vous pouvez aussi le trouver sous forme de petites graines, il ressemble à du couscous. Comme les autres farines sans gluten, le fonio s’utilise en association avec une ou deux autres farines.
Vous pouvez la trouver en magasins bio, et son prix rivalise avec celui de la farine de châtaigne, même si c’est une farine sans gluten plus “confidentielle” et vous la trouverez autour de 14 à 15 € le kilo.
8- La farine de teff
Comme la farine de sorgho, elle est originaire d’Afrique et précisément d’Ethiopie. Là-bas, elle est utilisée comme ingrédient principal pour réaliser une sorte de crêpe que les éthiopiens mangent à tous les repas.
Quant à son goût, il est un peu sucré, et se rapproche de celui de la noisette. Selon les variétés, votre farine de teff sera blanche ou marron.
Elle est parfaite dans les pains, car elle apporte un côté “élastique” aux préparations, particulièrement recherché dans les pains sans gluten qui en manquent bien souvent ! Son IG de 55 est lui aussi intéressant. Vous pouvez l’associer notamment avec la farine de riz ou de sarrasin pour faire un pain, ou une pâte à tarte salée par exemple.
9- La farine de souchet
Assez difficile à trouver, même en magasin bio. Pour l’instant je ne l’ai pour ainsi dire jamais vu. On la trouve apparemment plus facilement sur internet.
Le souchet est riches en fibres, et contient notamment du potassium, phosphore et magnésium. Son indice glycémique est intéressant, car il n’est que de 35 et il continent pas mal de protéines. À peu de choses près, la même quantité que pour 100 g d’amandes soit 26 g de protéines pour 100 g de farine de souchet.
Elle se rapproche d’ailleurs de l’amande en terme de goût. Et peut donc être utilisée dans la préparation de gâteaux.
10- La farine de pois chiche
C’est l’une des farines de légumineuses, et à ce titre, son indice glycémique de 35 est relativement faible. La farine de pois chiche est elle aussi, comme le souchet, riche en protéines. Les niçois l’utilisent pour confectionner la fameuse “socca”.
Mais vous pouvez l’utiliser pour des galettes, dans des falafels ou dans des recettes salées afin de faire baisser l’indice glycémique de la préparation.
On la trouve assez facilement en magasin bio. Vous pouvez l’utiliser seule, mais son goût reste assez particulier, et il est possible que vous ne l’appréciez pas.
11- la farine de lentilles
Il s’agit là encore d’une farine de légumineuse, donc elle aussi riche en protéines. Pour l’utiliser, privilégiez les recettes salés, le goût peut-être assez fort. Vous pouvez par exemple en faire des galettes, comme des galettes de sarrasin mais en version lentilles et les garnir par exemple de légumes divers.
Comme la farine de lentilles, son indice glycémique est de 35 et est donc particulièrement intéressant pour ça.
12- La farine de lupin
Le lupin a une fleur vraiment magnifique. Mais vous le connaissez aussi peut-être sous sa version graines, on en trouve parfois dans certaines compositions d’olives pour l’apéritif.
La farine de lupin est là encore d’une farine de légumineuse, riche en protéines, avec un indice glycémique ULTRA faible, le plus faible de toutes les farines jusqu’à présent : il n’est que de 15 ! Ce qui rend le lupin extrêmement intéressant de ce point de vue.
Autre caractéristique de cette farine, c’est qu’elle peut s’utiliser pour remplacer les œufs. Pour un œuf, il faut l’équivalent de 30 à 40 g de farine de lupin, ce qui est super pour les personnes allergiques. Elle est à utiliser toujours en complément d’une autre farine sans gluten.
13- La farine de soja
La farine de soja fait concurrence à celle de lupin en terme d’indice glycémique avec un IG de 20 seulement !
Cette farine sans gluten est riche en protéines, en magnésium, en fer et en acides aminés. Elle permet, comme la farine de lupin de réduire le nombre d’œufs dans une recette. Associez-là par exemple avec la farine de riz pour en faire des crêpes, ou dans un cake salé.
Elle peut aussi s’utiliser comme liant pour des sauces, au même titres que les fécules.
14- La farine de patates douces
Encore peu connue, vous pouvez la trouver dans certains magasins exotiques, ou asiatiques. Ou sur les sites internet en ligne mais souvent assez chères. Elle est produite après déshydratation de la patate douce qui est ensuite réduite en farine.
Cette farine sans gluten contient énormément de fibres, et a un indice glycémique modéré de 50. Elle contient notamment des vitamines A, B et C. Vous pouvez l’utiliser pour fabriquer un gâteau, ou des crêpes par exemple.
15- La farine de lin
On la trouve dans les magasins bio ou sur internet. Elle est naturellement sans gluten et riche en oméga 3 tout comme les graines de lin. car elle est tout simplement issue des graines qui ont été broyées finement.
Vous pouvez d’ailleurs la réaliser chez vous avec un moulin à café électrique par exemple.
Elle est parfaite dans le pain par exemple pour booster les apports en fibres, en antioxydants et en oméga 3.
16- La farine de pépins de courge
C’est le même principe que la farine de lin citée juste au-dessus. Vous pouvez notamment la trouver sur internet. Il s’agit des graines de courges mixées et réduites en farine.
Les graines de courge sont elles-aussi très bonnes pour la santé, riches en protéines. La farine de graines de courge contient plus de la moitié de son poids en protéines.
Vous pouvez l’utiliser comme la farine de lin dans des pains, mais aussi des recettes salées. Sa couleur verte donnera un peu de pep’s à vos préparations.
17- La farine de tapioca ou de manioc
Elle n’est pas forcément très connue. C’est surtout sa fécule qui est utilisée en général dans un régime sans gluten.
La farine de tapioca se trouve dans certaines épiceries asiatiques, ou exotiques, et sur internet. Son prix varie beaucoup, selon la boutique. Mais en non bio, dans une épicerie asiatique vous devriez la trouver autour de 6 €.
Elle est intéressante car assez neutre en goût. En revanche côté indice glycémique c’est pas ça du tout ! Elle fait des farines sans gluten très hautes avec un IG de 85.
18- La farine de coco
Elle est surtout utilisée dans des préparations sucrées en raison de son goût… de coco ! Elle est également riche en fibres, mais aussi en vitamines B et C, ainsi qu’en sélénium.
Attention la farine de coco “boit” énormément de liquide, et il est préférable de ne pas dépasser 15% du total de vos autres farines avec celle de coco. Vous pouvez l’utiliser pour des desserts, de type cookies, ou muffins par exemple.
19- La farine de banane verte
Cette farine sans gluten est encore assez confidentielle, et son prix est assez élevé, autour de 6€ les 300 g en général. Elle est produite à partir de bananes séchées et réduites en poudre comme la farine de patate douce. Comme le fruit, la farine de banane verte est riche en potassium. Elle peut être utilisée dans vos préparations sucrées, mais attention sa quantité doit être réduite par rapport au blé d’environ 20 à 30%. C’est à dire que si vous aviez 100 g de blé, il ne faut en utiliser que 70 à 80 grammes.
Vous avez désormais un aperçu de l’étendu du choix possible quant aux farines sans gluten. À vous désormais d’expérimenter et de vous amusez en cuisine ! En gardant bien à l’esprit que pour un meilleur résultat, il est préférable de mélanger deux farines + une fécule. Le mélange que j’utilise le plus souvent, est : farine de riz complète + farine de sarrasin + fécule.
Alors à vous de jouer !
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Merci pour toutes ces idées ! La farine de riz et de coco sont toujours toujours dans mon placard !
Que penses tu de faire des « mélanges » de farine ? Tu les utilises seules ou mélangées ? Peut on faire des mélanges à l’avance ?
Bonjour Betty, merci pour ton message. Alors oui, on peut faire ses propres mélanges à l’avance, pas de soucis. J’utilise le plus souvent les farines de riz complet et de sarrasin ensemble. Il faut toujours au moins 2 farines sans gluten et une fécule pour obtenir une texture correcte. Concernant les mélanges tout fait, je ne suis pas spécialement pour car ils contiennent souvent des additifs, et du sucre ajouté, ce dont les farines seules sont dépourvues.
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